ĂN THẾ NÀO CHO ĐÚNG ĐỂ DÁNG ĐẸP?

ĂN THẾ NÀO CHO ĐÚNG ĐỂ DÁNG ĐẸP? 

Hôm nay tiêu đề mình lại nhắc đến chữ “đẹp bền vững”. Lý do là mình thấy hiện nay có rất nhiều người đang áp dụng những cách ăn uống không thực sự chuẩn khoa học cũng như không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Có nhiều người trong số đó cũng đạt được những kết quả khả quan mong muốn, nhưng cũng có nhiều người vẫn đang loay hoay với cái thực đơn của mình cùng với sự lo toan. Các chị em cũng không biết làm cách nào hay không biết những cách tốt hơn để giữ dáng nên đành nhắm mắt làm theo những người đi trước. Có những chế độ ăn uống giảm cân rất tiêu cực, mọi người cũng cảm thấy điều đó, nhưng có lẽ chưa tìm ra được cách tốt hơn để giữ dáng đẹp bền vững.

Một trong những cách tiêu cực đó là cắt tinh bột (carb) và tránh xa chất béo (fat).

Nói về chuyện cắt tinh bột, phương pháp này chỉ đơn giản làm giảm tụt lượng glycogen dự trữ trong người dẫn đến chuyện tụt nước thần tốc thôi (glycogen có tính ngậm nước). Và chị em không thể cứ cắt mãi được. Vì Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, và là nguồn năng lượng chính để não bộ hoạt động. Nó liên quan trực tiếp đến sức khoẻ, thần kinh. Khi thiếu carb, cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi, não sẽ phát tín hiệu đói cồn cào, muốn ăn cả thế giới. Chỉ cần 1 bữa “ăn nhẹ” chút carb là bạn lại thấy số cân tăng nhanh hơn cả giảm. Vậy nên cách cắt tinh bột là cách giảm cân không bền vững.

Lại nói về Fat (chất béo). Cũng giống như tinh bột, chất béo thường được gán cho là thủ phạm gây nên sự tăng cân. Thật ra đây là quan niệm sai lầm, và lát nữa mình sẽ nói sau. Giờ là tầm quan trọng của Fat trước đã. Chất béo là thành phần không thể thiếu của sự sống. Chất béo là dung môi để hoà tan nhiều loại vitamin chỉ tan trong dầu và khoáng chất. Nếu không có chất béo, cơ thể không thể hấp thụ được những loại vitamin vô cùng cần thiết như A,D,K.. và những khoáng chất vi lượng. Thiếu chất béo sẽ gây ra rất nhiều triệu chứng như stress, nổi mụn, sạm da, rụng tóc, yếu sinh lý... các bạn hay nghe về chuyện đàn ông tập gym bị yếu sinh lý, câu chuyện đó cơ bản là sai nhưng cũng có phần đúng vì có một số người tập không bổ sung đủ chất béo. (Ở đây mình nói về chất béo tốt từ các loại hạt, bơ đậu phộng, trái bơ, omega 3,6... Chất béo tốt còn giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu nữa nhé. 2 loại chất béo gây hại cho sức khoẻ đó là chất béo xấu từ mỡ động vật và trans fat là loại chất béo phụ phẩm đã qua chế biến thì mình không khuyến khích). Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm hoa kỳ (FDA) khuyến nghị rằng tối đa 30% năng lượng trong thực phẩm hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo.

CÂN NẶNG KHÔNG PHỤ THUỘC VÀO BẠN ĂN GÌ, MÀ PHỤ THUỘC VÀO BẠN ĂN BAO NHIÊU!

Nếu hàng ngày bạn đưa vào cơ thể 1 lượng calo lớn hơn cơ thể cần, thì năng lượng đó sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ thừa. Và ngược lại, bạn sẽ giảm cân.

Thế nên vấn đề ở đây bạn không cần phải kiêng carb hay fat, mà bạn hoàn toàn có thể xây dựng 1 chế độ ăn đúng và đủ cho riêng mình.

1 meal plan đúng và đủ là phải hài hoà tỷ lệ giữa PROTEIN- CARB-FAT. Đó gọi là MACRO. Miễn là tổng lượng calo thấp hơn, tạo được sự thâm hụt thì bạn sẽ giảm cân. Công thức macro mình ưa thích của protein-carb-fat là tỷ lệ 4-3-3. Nghĩa là nếu mục tiêu của bạn là ăn 1800 calo 1 ngày, thì năng lượng đó 40% lấy từ protein, 60% còn lại chia đều cho carb và fat. Vậy mình sẽ ăn 720 calo từ protein( thịt-cá-trứng-sữa), 540 calo từ carb( cơm, bún, khoai, yến mạch..) và. 540 calo từ chất béo ( các loại hạt, bơ đậu phộng, dầu oliu...). Với công thức này bạn sẽ đạt được mục tiêu mà sức khoẻ thì ngày càng tăng vọt.

Và còn 1 thứ nữa quan trọng không kém. Đó là MICRO. là tỷ lệ giữa các vitamin và khoáng chất. Nó đảm bảo cho hệ nội tiết hoạt động hiệu quả và thúc đẩy sự trao đổi chất, đốt chất béo tự nhiên. Ngoài việc phải ăn nhiều rau xanh, thì các bạn phải sử dụng thêm 1 số thực phẩm bổ sung để lấy những vitamin và khoáng chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, hoặc thành phần những chất đó có rất ít trong đồ ăn, ví dụ omega 3, vitamin d3-k2... và nhiều khoáng chất vi lượng thiết yếu. Vì vậy, bổ sung MICRO cũng mang tính quyết định, nó không kém phần quan trọng so với MACRO. Về phần này mình sẽ có nguyên 1 serie về nội tiết tố nhé.

Lưu ý cho các chị em nè. Để tính được lượng calo MACRO thì các chị em nhớ bảng công thức này nha.

1gr protein = 4 calo ( ví dụ 100gr thịt thường có 25gr protein nên dễ dàng tính ra)

1gr carb = 4 calo

1gr fat = 9 calo.

Nhưng thường thì trong thịt dù là thịt nạc cũng có chứa chất béo, trong tinh bột như cơm chẳng hạn cũng chứa cả protein, chất xơ... nên mình để cái bảng tính calo thực phẩm cho mọi người tham khảo nhé!

Mãi yêu.